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睡5小时就够、打鼾无害、喝酒有助睡眠?美研究团队澄清十大睡眠误区

寸草心 发表于 2019-4-18 22:19:05



摘要:美国研究团队有关人类睡眠的一项最新研究,澄清了有关睡眠的十大误区。


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睡眠时间约占人一生的三分之一,睡眠质量对人们的身体健康和精神状况至关重要。据美国有线电视新闻网(CNN)报道,周二,纽约大学朗格尼健康中心在期刊《睡眠健康》上发表了一项有关人类睡眠的最新研究。研究显示,人们对睡眠存在很多常见误区,一些看法甚至不利于健康。
研究负责人丽贝卡·罗宾斯表示,“良好的睡眠和人们清醒时的成功之间存在密切联系。然而无论是面对媒体、朋友、家人还是病人时,我们常常发现存在不少认知误区”。罗宾斯和同事仔细浏览了约8000个网站,梳理出人们对健康睡眠习惯的看法,然后将这些看法提交给睡眠专家团队。专家整理出相关谬误,并根据虚假程度和对健康的重要性进行排序。
以下是人们对睡眠存在的十大误区:

误区一:成年人只需要5小时或更少的睡眠时间

“如果想在白天发挥最佳状态、不生病、精神饱满,并享受自己喜欢的生活方式,你需要睡多少个小时?”资深研究员、人口健康学教授吉拉丁·让-路易斯说,“很多人觉得每晚睡不到五个小时就够了,而这恰恰是我们发现的最成问题的认识”。
根据年龄,人们每晚应该睡7至10个小时。但是美国疾病控制和预防中心表示,大约1/3的美国人每晚睡眠不足7小时。世界睡眠日统计的数据显示,睡眠不足正威胁着全球45%的人口的健康。
罗宾斯说:“大量证据显示,长期每晚睡眠时间不超过5个小时,会大大增加产生不良健康后果的风险,比如罹患心血管疾病、过早死亡等”。
在2007年发表的一项针对10308名英国公务员的纵向研究中,研究人员发现,那些每晚睡眠时间从7小时减少到5小时甚至更少的人,死于心血管疾病的几率几乎是其他人的两倍。
科学研究还发现,睡眠不足或导致出现高血压、免疫系统衰弱、体重增加、偏执、抑郁及患糖尿病、中风、某些癌症等。

误区二:“随时随地”入睡是健康的

睡眠专家指出,在汽车、火车或者飞机等一开动就睡着,并不代表一个人休息得好,而是恰恰相反。
“随时随地入睡说明一个人睡眠不足,你正进入‘微睡眠’或者轻度睡眠状态,”罗宾斯说,“这意味着你的身体非常疲惫,一旦有一刻空闲,身体就会开始偿还‘睡眠债’。”
人们感到困倦,是由于白天大脑中一种名为腺苷的化学物质逐渐积累。睡得好,腺苷含量将减少,所以当醒来时,腺苷含量处于最低水平,人们感到神清气爽。但是,醒的时间越久、睡眠时间越少,腺苷含量就越高,就会产生所谓的“睡眠负荷”或“睡眠债”问题。

误区三:你的身体和大脑可以适应较少的睡眠

人们还认为,身体和大脑可以适应并学习在睡眠较少的情况下保持最佳状态。专家指出,这也是一个认知误解,因为身体需要经历四个不同的睡眠阶段进行恢复。
在第一阶段,开始轻度睡眠;进入第二阶段,人们开始脱离周围环境,这一阶段占据总睡眠时间的大部分;第三和第四阶段包含最深、最有助于恢复体力的阶段和快速眼动睡眠。
罗宾斯说:“在快速眼动睡眠时期,大脑十分活跃。如果接上两个电极监测脑电波,就会发现你的大脑看起来就像是清醒的。”
快速眼动睡眠可以发生在睡眠周期的任何时间,但一般来说,大约在入睡后约90分钟开始。此时,人的身体和大脑忙于记忆、调节情绪和学习,这也是人做梦的时候。这一期间,人的手臂和腿部肌肉暂时瘫痪,因此无法将梦付诸行动、也不会伤害自己。
由于良好的睡眠时间会让人的睡眠周期时间重复,因此人们会经历几个快速眼动睡眠周期,约占睡眠总时间的25%。
睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠,这时脑电波会慢慢进入所谓的三角波或慢波睡眠。这是人类生长激素释放和记忆被进一步处理的时候。罗宾斯说,深度睡眠对神经元生成、肌肉修复、免疫系统的恢复都非常重要。
将一个人从深度睡眠中唤醒是很难的。如果真的被叫醒,会感到昏昏沉沉、疲惫不堪。研究显示,被叫醒后人们的精神状态可能需要30分钟才能恢复。

误区四:打鼾烦人,但大多无害

美国国家心肺与血液研究所表示,“由呼吸暂停引起的响亮鼾声”是睡眠呼吸暂停的标志,这是一个危险的睡眠障碍,会增加患心脏病、心房颤动、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍的风险。
罗宾斯说,睡眠呼吸暂停十分消耗精力,“这些病人睡过去,又一遍遍地醒来,整天都在与睡眠作斗争。我们认为这一情况被低估了,它影响了大约30%的人口,大约10%的人被诊断出来。”

误区五:睡前饮酒可以帮助入睡

睡前一杯酒能帮助人们入睡?实际并不是这样。
罗宾斯说,酒精或许可以助人入睡,但好处仅此而已。相反,它会使人处在较浅的睡眠阶段,并“极大程度地降低晚上的休息质量”。“它会继续让你脱离快速眼动睡眠和更深层次睡眠,导致醒来时感受不到体力恢复”。

误区六:睡不着?躺在床上闭上眼睛试试

这看起来有道理:如果不躺在床上尝试入睡,怎么能睡着呢?然而睡眠专家表示,数绵羊超过15分钟并不是最明智的做法。
罗宾斯说,实际上一个健康的睡眠者大约需要15分钟才能入睡。如果辗转反侧超过这一时间,应该起床,改变周围的环境,做一些不需要动脑的事,“保持灯光昏暗、叠叠袜子,”她建议道。
一些人认为,躺在床上闭着眼睛但不睡觉,也能让身体感到清爽。但专家说,并不是这样。

误区七:什么时候睡觉并不重要

睡眠专家指出,这是另一个会对健康产生负面影响的错误认知。
“我们建议人们有一个规律的睡眠时间表,因为这与生物钟有关。”让-路易斯说:“它控制着身体的激素、体温、饮食、消化和睡眠觉醒周期”。
当生物钟与外部世界不同步的情况下,人们又需要在最佳状态下工作时,会感到精神恍惚、昏昏欲睡。
研究显示,轮班工作者患心脏病、溃疡、抑郁、肥胖和某些癌症的风险更高,同时由于反应速度较慢、决策能力下降,发生工作事故和受伤的几率也更高。

误区八:躺在床上看电视可以帮助放松

“不幸的是,这让我们度过一个糟糕的夜晚”。
罗宾斯说,这些设备会发射出明亮的蓝光,而蓝光会让大脑变得活跃。“睡前,我们希望避免被电视或智能手机等设备的蓝光干扰”。
根据美国国家睡眠基金会的研究,蓝光对褪黑素(睡眠激素)释放的影响比任何波长的光都大。睡前两小时内看电视或使用电子设备,意味着需要更长时间入睡,而且快速眼动睡眠时间会更少。即使睡了8小时或更长时间,醒来时也会感到昏昏沉沉。
专家建议,可以调暗手机屏幕亮度,或者安装一款应用程序改变屏幕颜色。红色和黄色波长更长,且不影响褪黑素。

误区九:打个盹很好,没必要马上起床

罗宾斯说:“抵制打盹的诱惑。因为你的身体会重新入睡,而这是一种很轻、质量很低的睡眠”。
快醒来时,人的身体或正接近最后一个快速眼动睡眠的“终点”。按下打盹“按钮”,大脑就会进入一个新的快速眼动周期。而当几分钟后闹铃响起,人将处于这一周期的中间而不是尾声,醒来后会感到昏昏沉沉并难以清醒。

误区十:记住所做的梦是良好睡眠的标志

让-路易斯说:“这是一个认知错误,因为我们每个人每晚会做四到五次梦。我们不记得梦境是因为我们没有被叫醒,睡眠没有被打乱。”
法国一项研究表明,经常记住自己梦境的人,大脑信息处理中心活动更加频繁。他们通常在夜间醒来两次,在睡觉和清醒时对声音更敏感。
“如果你做了一个有强烈情感背景的梦,它可能会在下午两点当你放松时回到你的脑海,”让-路易斯说,“但如果只是一个稍有奇怪的小梦,那么大多数睡眠好的人都不会记得。”
除了以上十大误区,研究人员还发现了不少错误认知,比如“睡得更多总是更好”,“下午打个小盹可以解决失眠”以及“睡在温暖的卧室比凉爽的卧室好”等。罗宾斯说:“睡眠是一个非常活跃的过程。这对恢复体力至关重要,实际上也是最有效的方法。”
今晚睡个好觉!

来源:上观新闻 作者:见习记者 李雪



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